ويوجد ثمانية أشكال مختلفة من الفيتامين B وهي: "ثيامين" B1، و"ريبوفلافين" B2، و"النياسين" B3، و"حمض البانتوثنيك" B5، و"البيريدوكسين" B6، و"البيوتين" B7، و"الفولات" B9، و"الكوبالامين" B12 والذي يعرف أيضا باسم الفيتامينات المعقدة B.
ومن بين جميع هذه الفيتامينات، يعد الفيتامين B12 الوحيد الذي يستطيع الجسم تخزينه لفترات طويلة من الزمن، وهذا يعني أن هناك حاجة إلى الحصول على بقية أنواع الفيتامين بانتظام، من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
ونظرا لأنه من الأفضل دائما الحصول على الفيتامينات والمعادن من خلال النظام الغذائي، إليكم بعض أفضل الأطعمة للتأكد من أن الجسم يحصل على الكمية المحددة التي يحتاجها من جميع أشكال فيتامين B..
1- البيض:
بالإضافة إلى كونه أفضل مصدر للبروتين، فإن البيض يقدم مجموعة جيدة من فيتامينات B وجرعة كبيرة من "البيوتين" أو B7، في كل من صفار البيض وبياضه، لذلك تحتاج إلى تناولهما للحصول على التأثير الغذائي الكامل للبيض.
ويجب التأكد من طهي البيض جيدا، حيث يحتوي بياض البيض النيئ على بروتين يسمى "avidin" يمكن أن يمنع الجسم من امتصاص البيوتين.
2- بذور عباد الشمس:
تحتوي بذور عباد الشمس على أعلى مستويات "حمض البانتوثنيك" أو B5، من أي مادة غذائية أخرى، حيث يوجد في الواقع في معظم الأطعمة النباتية والحيوانية، إلا أنه عادة ما يكون بكميات صغيرة فقط، ويمكن فقدانه أثناء المعالجة.
3- الخميرة الغذائية:
تحتوي الخميرة الغذائية، وهي نوع من الخميرة المعطلة (فطريات وحيدة الخلية مليئة بالقيمة الغذائية)، بشكل طبيعي على عدد من فيتامينات B ما يجعلها خيارا مناسبا للنباتيين الذين يكافحون من أجل تلبية احتياجاتهم من فيتامين B12 وB3 وB6 وB1.
4- السلمون:
يعد سمك السلمون أحد أفضل مصادر الفيتامينات B الموجودة برا وبحرا. وتوفر وجبة واحدة من 100 جرام من السلمون نحو نصف الاحتياجات اليومية للشخص العادي من فيتامين B3 وB12 وB6، كما أنه يحتوي أيضا على فيتامين B2 وB1 وB5.
5- لحوم الدجاج:
يحتوي الدجاج على 6 فيتامينات من أصل 8 من فيتامينات B، ويتضمن بشكل خاص مستويات أعلى من كل من B3 وB6.
6- لحم البقر:
يضم لحم البقر مستويات عالية من فيتامين B3، ويساعد في الحفاظ على الجهاز العصبي والجلد، كما يحتوي أيضا على كمية صغيرة من فيتامينات B1 وB2 وB6.
7- الحليب:
يحتوي الحليب على فيتامين B2، ويعد حليب البقر مصدرا جيدا لهذا الفيتامين، حيث يوفر كوب واحد منه الكمية التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى كميات صغيرة من فيتامينات B12 وB1 وB5.
8- المحار:
لدى المحار مجموعة من فيتامينات B ويحتوي على كميات عالية من فيتامين B12، كما أنه مصدر كبير للزنك.
9- الفاصوليا السوداء والبقوليات:
هذه المواد الغذائية كمية هامة من الفيتامين B9 الذي يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء الصحية.
10- الخضروات الورقية:
تضمن الخضار الورقية مثل السبانخ والملفوف وغيرهما، كمية هامة من الفيتامين B9.