مؤشر كتلة الجسم هو مقياس الدهون في الجسم، حيث يستخدم وزنك وطولك وعمرك لمنحك نطاقاً صحياً، إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5، فأنت تعاني من نقص الوزن، وتحتاج إلى التحدث مع الطبيب المختص حول الوزن الذي يجب أن يكون عليه وكيف يمكنك الوصول إلى أهدافك بأمان.
وهناك الكثير من الأنظمة الغذائية التي تساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية، فإذا كنت تبحث عن واحدة من هذه الأنظمة، فتابع النصائح التالية، والتي قدمها موقع معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية الأمريكية..
1- وجبات صحية أكثر
إذا كنت تأكل خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، فقد تتمكن من الحصول على المزيد من السعرات الحرارية، وهذا يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن.
2- تناول مشروبات ذات سعرات حرارية أعلى
بدلًا من المشروبات مثل المشروبات الغازية الخاصة بالحمية والقهوة والشاي، تناول الحليب أو العصير الذي يحتوي على منتجات الألبان كاملة الدسم والفواكه والخضروات الطازجة، سوف يعطونك السعرات الحرارية والتغذية التي لا تحتويها تلك المشروبات الأخرى.
3- ابتعد عن الوجبات السريعة
الكثير من السعرات الحراريةغير المفيدة مع إضافة الملح والسكر والدهون غير الصحية يمكن أن تكون ضارة على صحتك. ويمكن أن تساعدك الأطعمة المغذية مثل الفاكهة ومنتجات الألبان واللحوم والحبوب وبعض الخضروات على زيادة الوزن بطريقة صحية.
4- السلطات ذات السعرات الحرارية العالية
عادة يبتعد راغبو زيادة الوزن عن تناول السلطات لأنها قد تكون منخفضة السعرات الحرارية، لكن يمكنك ملئها بالدهون الصحية والإضافات المغذية ذات السعرات العالية، مثل الأفوكادو والجبن والمكسرات، لتصبح أكثر سعرات ولا تزال سلطة صحية.
5- الأجبان
إنها غنية بالسعرات الحرارية، وتحتوي على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، ويمكن إضافتها على الكثير من الأطعمة مثل البرجر، والسندويشات، والبطاطس، والبيض، والطواجن، والكثير من الأشياء الأخرى.
6- المكسرات
تعد المكسرات وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وأنواع زبدة المكسرات الأخرى طريقة رائعة لتعبئة السعرات الحرارية المغذية. كما تعد الفواكه المجففة والبذور أيضاً وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.
7- التمارين
يتضمن ذلك اليوجا وتمارين الضغط والسحب وتمارين رفع الأثقال والأنشطة الأخرى التي يمكن أن تساعدك في زيادة الوزن، لأنهم يحرقون السعرات الحرارية، لكن هذا يمكن أن يجعلك أكثر جوعاً لذا تأكل أكثر.
نظام السعرات الحرارية لزيادة الوزن:
الأنظمة التي تعتمد على حساب السعرات الحرارية، هي الأفضل سواء في نقص الوزن أو زيادته، لأنها تساعدك على معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بناء على طولك وكتلة جسمك، وبالتالي سوف تحصل على أقل منها أو أزيد منها، على حسب رغبتك في الزيادة أو النقصان.
وتعتمد سرعة اكتساب الوزن على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. فإذا حافظت على وزنك بتناول 2000 سعر حراري في اليوم، فسوف تكتسب وزناً أسرع بكثير عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري أكثر من الشخص الذي يحافظ على وزنه عند 2500 سعر حراري في اليوم.
تعتبر الأنظمة الغذائية التي تحتوي على 2000 سعر حراري معياراً لمعظم البالغين، حيث يعتبر هذا الرقم كافياً لتلبية احتياجات معظم الناس من الطاقة والمغذيات.
إليك خطة وجبات صحية لمدة 5 أيام تحتوي على ما يقرب من 2000 سعر حراري في اليوم..
1- اليوم الأول:
الإفطار:
2 بيض، 1 كوب (20 جرام) من السبانخ، ربع كوب (24 جرام) من الفطر، ربع كوب (23 جرام) من البروكلي، 1 كوب (205 جرام) من البطاطا الحلوة المقلية، 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.
وجبة خفيفة:
تفاحة متوسطة، 2 ملعقة كبيرة (32 جرام) من زبدة الفول السوداني.
الغداء:
1 خبز من القمح الكامل، 5 أونصات (140 جرام) من التونة المعلبة، مع إضافة البصل الأحمر المفروم والكرفس، ¼ حبة أفوكادو، 1 ملعقة كبيرة (9 جرام) من جبنة الفيتا المفتتة.
وجبة خفيفة:
2 أوقية (56 جرام) من جبنة الشيدر، 1 كوب (92 جرام) من العنب.
العشاء:
5 أونصات (140 جرام) من سمك السلمون المخبوز، ملعقتان كبيرتان (30 مل) من زيت الزيتون، ½ كوب (82 جرام) من الأرز المطبوخ، 1 كوب (180 جرام) من الهليون المخبوز، 1 كوب (100 جرام) من الباذنجان المخبوز.
2- اليوم الثاني:
الإفطار:
شريحتان من توست الحبوب الكاملة، ملعقتان كبيرتان (32 جرام) من زبدة اللوز، 1 حبة موز مقطعة، قرفة لرشها على الوجه.
وجبة خفيفة:
¾ كوب (180 مل) من الحليب غير المحلى، 1 كوب (20 جرام) من السبانخ، 1 مغرفة (42 جرام) من مسحوق البروتين النباتي، 1 كوب (123 جرام) من العنب البري المجمد، 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من بذور القنب.
الغداء:
½ حبة أفوكادو، 5 أونصات (140 جرام) من التونة المعلبة، نصف كوب (75 جرام) من الطماطم الكرزية، 2 كوب (100-140 جرام) من الخضروات المشكلة.
وجبة خفيفة:
أعواد الجزر والكرفس الطازجة، 2 ملاعق كبيرة (30 جرام) من الحمص.
العشاء:
5 أونصات (140 جرام) من الدجاج، 2 كوب (176 جرام) من البروكلي، ½ كوب (82 جرام) من الأرز البني المطبوخ مع الثوم والزنجبيل الطازج، 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الصويا.
3- اليوم الثالث:
الإفطار:
7 أونصات (200 جرام) من الزبادي العادي، نصف كوب (74 جرام) من العنب البري الطازج، نصف كوب (76 جرام) من شرائح الفراولة، ربع كوب (30 جرام) من الجرانولا.
الوجبة الخفيفة:
1 حبة موز، 1 ½ ملعقة كبيرة (24 جرام) من زبدة اللوز.
الغداء:
¾ كوب (132 جرام) من نودلز الأرز المطبوخ، 5 أونصات (141 جرام) من جبن التوفو، نصف كوب (125 جرام) من البازلاء، 1 ملعقة كبيرة (16 جرام) من زبدة الفول السوداني، ملعقتان صغيرتان (10 جرام) من صلصة تماري أو الصويا صوص، 2 ملعقة صغيرة (14 جرام) من العسل، عصير نصف حبة ليمونة.
وجبة خفيفة:
ألواح حلوى صحية تحتوي على ما يقرب من 200-250 سعرة حرارية مع أقل من 12 جراماً من السكر وما لا يقل عن 5 جرامات من الألياف.
العشاء:
3 خبز تورتيا الذرة، 6 أونصات (170 جرام) من سمك القد المشوي، ½ حبة أفوكادو، ملعقتان كبيرتان (34 جرام) من بيكو دي جالو.
4- اليوم الرابع:
الإفطار:
½ حبة أفوكادو، شريحتان من توست القمح الكامل، 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون، 1 بيضة.
وجبة خفيفة:
7 أونصات (200 جرام) من الزبادي العادي، ¾ كوب (125 جرام) من شرائح الفراولة.
الغداء:
½ كوب (93 جرام) من الكينوا المطبوخة، 5 أونصات (142 جرام) من الدجاج المشوي، 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون، 1 كوب (180 جرام) من الخضروات المشكلة غير النشوية.
وجبة خفيفة:
2 مربع (21 جرام) من الشوكولاتة الداكنة، 15-20 حبة لوز.
العشاء:
½ كوب (121 جرام) من الطماطم المعلبة المهروسة، نصف كوب (130 جرام) من الفاصوليا، ½ كوب (103 جرام) من الكوسا، نصف كوب (75 جرام) من الذرة الحلوة المطبوخة، ¼ كوب (28 جرام) من مكعبات البصل الأبيض، ربع حبة فلفل هالابينو.
5- اليوم الخامس:
الإفطار:
½ كوب (80 جرام) من الشوفان المقطع، 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من بذور القنب، 1 ملعقة كبيرة (12 جرام) من بذور الكتان، 2 ملاعق كبيرة (20 جرام) من الكرز المجفف.
الغداء:
1 خبز التورتيا من القمح الكامل، نصف كوب (60 جرام) من الفلفل الأحمر المشوي، 5 شرائح (42 جرام) كوسا مشوية، 3 أونصات (84 جرام) من جبن المتوزاريلا.
الوجبة الخفيفة:
5 أونصات (170 جرام) من بودنج حبوب الشيا، نصف حبة موز مقطعة.
العشاء:
2 ملعقة كبيرة (30 جرام) معجون البيستو، نصف كوب (42 جرام) من معكرونة من القمح الكامل أو الأرز البني، 6 أونصات (170 جرام) من الجمبري، نصف كوب (80 جرام) من البازلاء، 1 ملعقة كبيرة (5 جرام) من جبن البارميزان المبشور.
نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن:
تأتي السعرات الحرارية في النظام الغذائي من ثلاثة مغذيات كبيرة: الكربوهيدرات والدهون والبروتين. ويوفر البروتين والكربوهيدرات أربع سعرات حرارية لكل جرام، مقارنةً بتسعة سعرات للدهون.
نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة التي حددها معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية الأمريكية توصي الأشخاص بالحصول على الآتي..
- من 45 إلى 65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
- من 20 إلى 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون
- من 10 إلى 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين
إليك جدول نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري لمدة 5 أيام:
1- اليوم الأول:
الفطور:
1 كوب (80 جرام) من الشوفان مع 1 كوب (240 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي، 1 حبة موز مقطعة، و2 ملعقة كبيرة (33 جرام) من زبدة الفول السوداني.
وجبة خفيفة:
كوب واحد (80 جرام) من الحبوب الجافة، وربع كوب (30 جرام) من الجرانولا، وربع كوب (34 جرام) من الفاكهة المجففة، و20 حبة جوز.
الغداء:
1 كوب (100 جرام) من معكرونة السباجيتي مع ¾ كوب (183 جرام) من صلصة الطماطم و4 أونصات (112 جرام) من اللحم البقري المطبوخ، بالإضافة إلى 1 قطعة خبز متوسطة مع 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة.
وجبة خفيفة:
1 كوب (226 جرام) من الجبن و1/2 كوب (70 جرام) من العنب البري.
العشاء:
4 أونصات (110 جرام) من السلمون، 1 كوب (100 جرام) من الأرز البني، و5 أعواد من الهليون.
2- اليوم الثاني:
الإفطار:
عصير مصنوع من 2 كوب (480 مل) من منتجات الألبان، 1 كوب (227 جرام) من الزبادي، 1 كوب (140 جرام) من العنب البري، و2 ملعقة كبيرة (33 جرام) من زبدة اللوز.
وجبة خفيفة:
1 لوح من حلوى الجرانولا الصحية، 1 قطعة فاكهة، 2 قطعة من الجبن.
الغداء:
سندويتش 12 بوصة مع اللحم والجبن والخضار مع (85 جرام) من الجزر الصغير، وملعقتان كبيرتان (28 جرام) من الحمص، وشرائح التفاح بجانبه.
وجبة خفيفة:
1 مغرفة واحدة من مسحوق البروتين مختلطة في كوب واحد (240 مل) من منتجات الألبان.
العشاء:
4 أونصات (113 جرام) شريحة لحم، 1 حبة بطاطس متوسطة الحجم مخبوزة (173 جرام) مع 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة، و1 كوب (85 جرام) من البروكلي.
3- اليوم الثالث:
الإفطار:
3 فطائر من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (33 جرام) من زبدة الفول السوداني، حبة برتقالة واحدة، وكوبان (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.
وجبة خفيفة:
قطعة من حلوى الجرانولا بالجوز و1 أونصة (28 جرام) من اللوز.
الغداء:
6 أونصات (170 جرام) برجر (90٪ لحم) على خبز من القمح الكامل، مع شريحة طماطم وورقة خس، بالإضافة إلى 1 ½ كوب (86 جرام) من البطاطا الحلوة المقلية أو المخبوزة في زيت الزيتون.
وجبة خفيفة:
1 كوب (227 جرام) من الزبادي و1 كوب (140 جرام) من الفراولة.
العشاء:
4 أونصات (112 جرام) من صدور الدجاج، ونصف كوب (84 جرام) من الكينوا، و1 ⅓ كوب (85 جرام) من البازلاء.
4- اليوم الرابع:
الإفطار:
عجة من 3 بيضات مع شرائح البصل والفلفل الأحمر والأخضر وربع كوب (28 جرام) من الجبن المبشور، مع 2 كوب (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.
وجبة خفيفة:
ملعقتان كبيرتان (33 جرام) من زبدة الفول السوداني وحبة موزة واحدة على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.
الغداء:
8 أونصات (226 جرام) من شرائح السمك، وربع كوب (32 جرام) من العدس، وسلطة مغطاة بربع كوب (30 جرام) من الجوز.
الوجبة الخفيفة:
2 بيضة مقطعة إلى شرائح مسلوقة فوق سلطة خضراء.
العشاء:
114 جرام من صدر الديك الرومي والبصل المفروم مع الثوم والكرفس والفلفل الحلو ونصف كوب (123 جرام) من الطماطم المعلبة والمقطعة إلى مكعبات ونصف كوب (120 جرام) من حبوب الكانيليني، مغطاة بربع كوب (28 جرام) من الجبن المبشور. يُضاف الزعتر وأوراق الغار ومسحوق الفلفل الحار والكمون حسب الرغبة.
5- اليوم الخامس:
الإفطار:
3 بيضات كاملة وحبة تفاح وكوب واحد (80 جرام) من دقيق الشوفان المصنوع من كوب واحد (240 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.
وجبة خفيفة:
1 كوب (226 جرام) من الزبادي العادي مع ¼ كوب (30 جرام) من الجرانولا ونصف كوب (70 جرام) من التوت.
الغداء:
6 أونصات (168 جرام) صدر دجاج، 1 حبة متوسط الحجم (151 جرام) بطاطا حلوة، ¾ كوب (85 جرام) من الفاصوليا الخضراء، 1 أونصة (28 جرام) من المكسرات.
وجبة خفيفة:
نصف كوب (130 جرام) من الحمص.
العشاء:
(170 جرام) من شرائح اللحم المفروم ونصف كوب (130 جرام) من الفاصوليا السوداء ونصف كوب (90 جرام) من الأرز البني وكوب (35 جرام) من الخس المبشور وسبانخ و2 ملاعق كبيرة (16 جرام) من الصلصة.
نظام غذائي لزيادة الوزن أسبوعياً:
يمكن أن يكون اكتساب الوزن أمراً صعباً مثل فقدان الوزن. في حين أن التركيز الرئيسي ينصب على زيادة تناول الطاقة والبروتين، فمن المهم أيضًا الحفاظ على نظام غذائي صحي متوازن دون تناول الكثير من الأطعمة التي قد تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية مع القليل من التغذية الجيدة.
وللحصول على زيادة وزن 4 كيلو في الأسبوع الواحد، يعد أمراً صعباً بل ومستحيلًا بالنسبة للأشخاص الذين لا يأكلون كثيراً، لكن مع الخطة الأسبوعية التالية، سوف تتمكن من الحصول عليهم..
1- اليوم الأول:
وجبة إفطار:
زبدة الفول السوداني على توست الحبوب الكاملة.
وجبة الغداء:
سلطة الدجاج والمعكرونة: دجاج مطبوخ + مكرونة + 1 كوب خضروات ورقية (مثل السبانخ والجرجير) + طماطم + أفوكادو + جبنة فيتا مفتتة + زيت زيتون أو صلصة خل.
وجبة عشاء:
لحم ضأن مقطع ومقلي في زيت الزيتون، يقدم مع البطاطا الحلوة المهروسة مع الحليب وزيت الزيتون + 2 كوب من الخضار المطبوخة.
الحلوى:
طبق فواكه وجبن طازج: يقطع ويقدم مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة حسب الموسم مع الجبن.
الوجبات خفيفة:
حفنة من المكسرات أو البذور.
2- اليوم الثاني:
وجبة إفطار:
عصيدة الشيا بالفاكهة: ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا + شوفان+ 1.5 كوب حليب كامل الدسم + حصة واحدة من الفاكهة.
وجبة الغداء:
لفائف البيض والجبن والسلطة: 2 بيضة مسلوقة ومهروسة + 2 شريحة جبن + أفوكادو + 1 كوب سلطة خضار، ملفوفة في 2 لفافة من خبز التورتيا + 1 كوب عصير فواكه.
وجبة عشاء:
سمك السلمون المخبوز، الكسكس والخضروات: فيليه السلمون المخبوز بالفرن، مرشوش بزيت السمسم وبذور السمسم + الكسكس الكامل + 2 كوب من الخضار المطبوخة، ويقدم مع الحمص.
الحلوى:
حلوى سلطة الفاكهة مع الآيس كريم.
الوجبات خفيفة:
حفنة من المكسرات أو البذور، أو توست الفاكهة بالزبدة أو المربى.
3- اليوم الثالث:
وجبة إفطار:
أومليت إسباني بمكعبات البطاطا حلوة، يقدم مع 1 لاتيه كافيه أو شوكولاتة ساخنة مصنوعة من الحليب كامل الدسم.
وجبة الغداء:
شوربة العدس والخضروات والشعير: العدس مع 1 كوب من الخضار المقطعة (مثل الجزر والجزر والكرفس والبصل) ومرق الخضار والشعير. يقدم مع القليل من الزبادي الطبيعي + 1 حصة من الفاكهة الموسمية.
وجبة عشاء:
معكرونة إسباجيتي بولونيز: لحم مفروم قليل الدهن مع طماطم، معجون الطماطم، أعشاب وثوم، وتقدم مع رشها بالجبن + 1 كوب سلطة (مثل السبانخ والجزر والخيار) مع صلصة زيت الزيتون.
الحلوى:
عصير الفاكهة مصنوع من 1 كوب حليب + 1 ملعقة كبيرة جوز + فاكهة.
الوجبات خفيفة:
20 جرام جبن + تونة معلبة بالزيت على مقرمشات من الحبوب الكاملة.
4- اليوم الرابع:
وجبة إفطار:
الحبوب الكاملة مع الحليب والفاكهة: الحبوب الكاملة + حليب كامل الدسم + 2 ملعقة كبيرة بذور الكتان + 1 حصة فاكهة.
وجبة الغداء:
الدجاج والمعكرونة: شرائح الدجاج الخالية من الدهون + نودلز الأرز + 1 كوب خضروات (مثل الفول والفلفل والسبانخ والجزر) المطبوخة في زيت السمسم + صلصة الصويا الحلوة، مع رش بذور السمسم.
وجبة العشاء:
صدور الدجاج المشوية مع 2 كوب من سلطة الخضار المشكلة.
الحلوى:
الفواكه المجمدة (مثل الموز أو المانجو) مع اللبن الزبادي.
الوجبات خفيفة:
حصة واحدة من الفاكهة + 1 كوب شوكولاتة ساخنة مصنوعة من حليب كامل الدسم.
5- اليوم الخامس:
وجبة الإفطار:
بيض مسلوق مع الفطر وشرائح الأفوكادو.
وجبة الغداء:
السمك المقلي المقدم مع البطاطس.
وجبة العشاء:
الدجاج المشوي يقدم مع صلصة المانجو والذرة و 1.5 كوب من الخضار المخبوزة (مثل الجزر والبصل والفاصوليا) مع زيت الزيتون.
الحلوى:
وعاء صغير من الزبادي والموسلي أو الشوفان، مع حفنة من المكسرات أو البذور.
الوجبات الخفيفة:
شرائح موز + جبنة ريكوتا + زبدة مكسرات على توست.
6- اليوم السادس:
وجبة إفطار:
توست الزبدة بالفاكهة مع عصير التوت
وجبة الغداء:
سلطة التونة والكينوا: تونة بالزيت ممزوجة + 2 كوب سلطة خضار (مثل الخضروات الورقية والطماطم والخيار والجزر والفلفل) + كينوا مطهية + مع زيت زيتون أو صلصة الخل.
وجبة العشاء:
فطيرة باي بحشو السمك، تقدم مع 2 كوب سلطة خضار مشكل.
الحلوى:
حلوى مارنج بافلوفا مغطاة بسلطة فواكه طازجة، وتقدم مع الكاسترد.
الوجبات الخفيفة:
1 كوب زبادي مع 3 مقرمشات من الحبوب الكاملة والحمص.
7- اليوم السابع:
وجبة إفطار:
بيض بالسبانخ، ويقدم مع 1 كافيه لاتيه.
وجبة الغداء:
شوربة اللحم البقري والمعكرونة: شرائح لحم بقري رقيقة + نودلز أرز + 1 كوب خضروات مطبوخ في مرق الخضار.
وجبة العشاء:
شواء قطعة من اللحم مع الخضروات.
الحلوى:
كريب الفاكهة: شرائح الفاكهة وجبنة الريكوتا ملفوفة في رقائق الكريب، ويرش عليها شراباً أو عسلاً حسب الرغبة.
الوجبات الخفيفة:
1 كوب زبادي مع حفنة من المكسرات أو البذور.
طريقة زيادة الوزن 8 كيلو في الأسبوع:
مع الوجبات الغذائية المذكورة في هذا المقال، تصبح بحاجة إلى بعض النصائح التي تساعدك على زيادة الوزن، بالتوازن مع تناول تلك الوجبات، والتي تكون كالآتي:
1- سعرات حرارية إضافية:
يجب أن تستهلك نحو 1000 سعرة حرارية إضافية كل يوم لزيادة كمية أقل من نصف كيلو في الأسبوع، يمكن أن تتغير ضرورتك الحقيقية من السعرات الحرارية اعتماداً على طولك ومستوى نشاطك ووزنك، بالإضافة إلى معدل الأيض في جسمك.
2- تناول المزيد بشكل متكرر:
تناول نحو 3 وجبات كل يوم بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين، مع تكبير حصتك بالطعام. إذا كنت تبحث عن كيفية زيادة الوزن في المنزل في غضون 10 أيام، فتناول عددًا قليلاً من ألواح الجرانولا أو الدونات بعد كل وجبة بالإضافة إلى وجبة خفيفة في نفس الوقت.
3- اشرب سوائل كافية:
بمجرد أن يتعلق الأمر بزيادة كتلة العضلات، فإن تناول الماء هو الحل، يتم الاحتفاظ بالماء داخل العضلة نفسها. ومع تناول كميات كبيرة من السوائل التي توفر العناصر الغذائية وكذلك السعرات الحرارية مثل الحليب ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة الطازجة.
4- رفع الأثقال:
لزيادة الوزن في 10 أيام، قم بأداء تمرينات رفع الأثقال لأنها تساعد على تحويل الدهون الزائدة إلى العضلات. أدخل رفع الأثقال في جدول التمرين 3 مرات على الأقل كل أسبوع.
5- مكمل الكرياتين:
حبوب الكرياتين قادرة على تسهيل زيادة الوزن لعدد من الرياضيين، من أجل زيادة الوزن في 10 أيام، حيث تعمل حبوب الكرياتين كحبوب سحرية. ومن المهم جدًا استشارة الطبيب قبل تناول أقراص الكرياتين.
6- النوم الصحي:
يتجدد الجزء الأكبر من العضلات كما تتطور في نفس الوقت الذي ننام فيه، لذلك فإن أيام الراحة الجيدة بالإضافة إلى النوم أمر حيوي لنمو كتلة العضلات. لذلك يوصى بشدة أن تأخذ ما لا يقل عن 6 إلى 8 ساعات من النوم.
7- عصير الجزر:
بالنسبة للذين يبحثون عما يأكلونه لزيادة الوزن في 10 أيام، فإن المكون السري هو عصير الجزر، ابدأ كل وجبة بمقدار 2 أوقية من عصير الجزر على معدة فارغة.
طريقة زيادة الوزن 10 كيلو في الأسبوع:
إذا كنت من الأشخاص الذين يتمتعون بعملية أيض سريعة، تعمل على حرق السعرات الحرارية أكثر من المعتاد، فلا بد من زيادة الوجبات الغذائية بحد أدني 6 وجبات في اليوم، مع الالتزام بمجهود بدني أقل من السعرات الحرارية التي تدخل جسمك، وذلك من أجل الحصول على زيادة وزن تراوح بين 8 و10 كيلو في الأسبوع.
أما عن النظام الغذائي الأسبوعي فيكون كالآتي:
- الوجبة الأولي في السابعة صباحاً: 1 كوب من الحليب الكامل الدسم، 60 جراماً من خبز التوست مع 60 جراماً من الجبن الطازج والأفوكادو.
- الوجبة الثانية في العاشرة صباحاً: 2 حبة برتقال مع ساندويتش اللحم مع 120 جراماً من الخبز.
- الوجبة الثالث في الثانية عشر مساء: 30 جراماً من المكسرات والموز
- الوجبة الرابعة في الثانية مساء: معكرونة بالخضار، شريحة لحمة مشوية مع الباذنجان والفلفل والبطاطس المشوية بالفرن، مع الزبادي.
- الوجبة الخامسة الخامسة مساء: عصير برتقال طبيعي، مع ساندويتش مكون من 120 جراماً من الخبز مع شرائح من التونة الطازجة.
- الوجبة السادسة في الثامنة مساء: سلطة عدس مع البيض مسلوق وسمك السلمون، مع الزبادي، وكوب من الحليب كامل الدسم مع القرفة.
يمكنك الالتزام بهذه المواعيد يومياً، مع تغير الوجبات الغذائية على حسب الرغبة، لكن الالتزام بوجود الخضروات الصحية والبروتين العالي والفواكه للحصول على وزن زائد بشكل صحي.